Allenamento
Introduzione
La pratica dell'allenamento con i pesi si basa su un ampio repertorio di esercizi, principalmente classificati in esercizi multiarticolari e esercizi di isolamento. Gli esercizi multiarticolari, come lo squat e la panca piana, coinvolgono più di un'articolazione e gruppi muscolari diversi nello stesso movimento. Gli esercizi di isolamento, come il curl per bicipiti e la leg extension, si focalizzano invece su un unico gruppo muscolare, attivando una sola articolazione per volta. Questo articolo esplorerà le differenze tra questi due tipi di esercizi, analizzando la crescita muscolare, la plasticità , e gli adattamenti neuromuscolari, includendo raccomandazioni basate su studi scientifici per serie e ripetizioni ottimali.
Esercizi Multiarticolari e Isolamento – Differenze nella Crescita Muscolare e PlasticitÃ
Esercizi Multiarticolari e la Crescita Muscolare
Gli esercizi multiarticolari attivano simultaneamente gruppi muscolari multipli, portando a una maggiore stimolazione complessiva. Uno studio di Schoenfeld et al. (2010) ha dimostrato che l'attivazione muscolare è significativamente più elevata durante esercizi come lo squat rispetto a esercizi di isolamento per i quadricipiti come la leg extension. Gli esercizi multiarticolari causano anche un maggiore rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita (Kraemer et al., 2006), che contribuiscono all'aumento della sintesi proteica muscolare e alla crescita muscolare.
Inoltre, la crescita muscolare negli esercizi multiarticolari coinvolge più fibre muscolari e porta a un maggiore stress meccanico, promuovendo l’ipertrofia dei muscoli principali e stabilizzatori (Shenoy et al., 2017). Questo effetto combinato rende gli esercizi multiarticolari particolarmente efficaci per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare complessiva e la forza funzionale.
Esercizi di Isolamento e la Crescita Muscolare
Gli esercizi di isolamento mirano a stimolare un gruppo muscolare specifico e si concentrano su movimenti di singola articolazione. Secondo uno studio di Gentil et al. (2015), gli esercizi di isolamento come la leg extension attivano principalmente le fibre di tipo II (a contrazione rapida) e sono efficaci per l’ipertrofia muscolare selettiva. Ciò significa che gli esercizi di isolamento possono migliorare l’estetica muscolare e correggere eventuali squilibri muscolari, ma non contribuiscono allo stesso modo allo sviluppo complessivo di forza e stabilità funzionale.
Plasticità Muscolare: Differenze Indotte da Esercizi Multiarticolari e di Isolamento
La plasticità muscolare, ovvero la capacità di adattamento del muscolo in risposta a stimoli diversi, differisce notevolmente a seconda del tipo di esercizio. Gli esercizi multiarticolari, attivando vari gruppi muscolari, promuovono una plasticità funzionale più ampia. Uno studio condotto da Folland e Williams (2007) ha mostrato che questi esercizi inducono un adattamento distribuito su muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori. Questo tipo di plasticità è utile per migliorare l’efficienza del movimento e la forza funzionale.
Gli esercizi di isolamento, invece, favoriscono una plasticità specifica, mirata a un singolo gruppo muscolare. La ricerca di Wakahara et al. (2013) ha dimostrato che l'ipertrofia muscolare derivante da esercizi di isolamento è limitata al gruppo muscolare allenato. Questo tipo di adattamento è utile per chi desidera uno sviluppo mirato e simmetrico dei muscoli, come nel bodybuilding.
Adattamenti Neuromuscolari e Sviluppo Nervoso
Esercizi Multiarticolari e Adattamenti Neuromuscolari
Gli esercizi multiarticolari stimolano l'intero sistema neuromuscolare, coinvolgendo un maggior numero di neuroni motori e richiedendo una coordinazione intermuscolare elevata. Uno studio di Behm et al. (2002) ha rilevato che gli esercizi multiarticolari favoriscono l’attivazione sincronizzata di grandi gruppi muscolari, migliorando la forza e l’efficienza neuromuscolare. Questo tipo di adattamento si traduce in una maggiore potenza e stabilità complessiva, poiché il sistema nervoso diventa più efficiente nel reclutare unità motorie multiple durante il movimento.
Inoltre, la stimolazione neuromuscolare negli esercizi multiarticolari può portare a una maggiore capacità di sopportare carichi elevati, migliorando così la resistenza dei tessuti muscolari e articolari e riducendo il rischio di infortuni a lungo termine (Myer et al., 2006).
Esercizi di Isolamento e Adattamenti Neuromuscolari
Gli esercizi di isolamento hanno un impatto limitato sull’adattamento neuromuscolare poiché richiedono meno coordinazione tra i vari gruppi muscolari. Tuttavia, uno studio di Cohen et al. (2018) ha evidenziato che gli esercizi di isolamento possono essere utili per attivare specifiche unità motorie in muscoli che potrebbero non essere completamente sollecitati durante gli esercizi multiarticolari. Questo tipo di stimolazione è particolarmente vantaggioso per la correzione di squilibri muscolari e per migliorare il controllo motorio di singoli gruppi muscolari.
Nonostante l’impatto più limitato sul sistema neuromuscolare complessivo, gli esercizi di isolamento svolgono un ruolo importante nell’allenamento per chi cerca una crescita muscolare specifica o vuole isolare un muscolo che potrebbe essere sottoutilizzato in movimenti multiarticolari.
Serie e Ripetizioni Ottimali per Esercizi Multiarticolari e di Isolamento
Esercizi Multiarticolari: Raccomandazioni su Serie e Ripetizioni
Gli esercizi multiarticolari richiedono un impegno maggiore del sistema neuromuscolare e sono particolarmente efficaci quando eseguiti a basse ripetizioni e con carichi elevati, per promuovere forza e ipertrofia. Secondo Schoenfeld et al. (2014), il numero ideale di ripetizioni per ottenere un’ipertrofia ottimale è compreso tra 6 e 12 per set, con 3-5 set per esercizio, e un riposo di 2-3 minuti tra le serie.
Studi come quello di Peterson et al. (2005) suggeriscono che un numero di ripetizioni inferiore (4-6) e carichi più elevati possano essere efficaci per lo sviluppo della forza massima. Tuttavia, per un allenamento orientato alla crescita muscolare complessiva, mantenere un volume elevato con ripetizioni moderate è più vantaggioso.
Esercizi di Isolamento: Raccomandazioni su Serie e Ripetizioni
Per gli esercizi di isolamento, uno schema di ripetizioni più elevato (10-15 ripetizioni) con carichi moderati si è rivelato efficace per stimolare l’ipertrofia selettiva. Gentil et al. (2015) raccomanda un numero di serie compreso tra 2 e 4 per esercizio con riposi più brevi (circa 60-90 secondi), per mantenere alta la tensione muscolare e favorire il pompaggio del muscolo target. Questi parametri permettono di lavorare efficacemente su singoli gruppi muscolari senza causare eccessivo affaticamento.
Inoltre, per migliorare l’isolamento muscolare e la contrazione volontaria, gli esercizi di isolamento possono essere eseguiti con una maggiore lentezza nella fase eccentrica del movimento, favorendo così una maggiore attivazione delle fibre muscolari.
Conclusioni e Raccomandazioni Finali
Sia gli esercizi multiarticolari che quelli di isolamento hanno un ruolo fondamentale nell’allenamento con i pesi, offrendo benefici diversi a seconda degli obiettivi specifici dell'atleta. Gli esercizi multiarticolari, come squat, panca piana e stacchi, sono fondamentali per migliorare la forza globale, la stabilità e l’efficienza neuromuscolare, con effetti significativi sulla crescita muscolare complessiva. Gli esercizi di isolamento, come il curl per bicipiti e la leg extension, sono ideali per sviluppare selettivamente singoli gruppi muscolari, correggere squilibri e favorire l’estetica muscolare.
In base ai risultati scientifici, per ottenere la crescita muscolare e la forza ottimali si raccomandano i seguenti parametri:
Questa combinazione di esercizi multiarticolari e di isolamento offre una strategia completa, massimizzando i risultati per l’ipertrofia muscolare e il miglioramento della forza, e può essere adattata per soddisfare le esigenze di atleti a diversi livelli di esperienza.
